En el mundo actual, cada día está más de moda comer sano y cuidar de la apariencia física. Por ello, no es de extrañar que la web esté abarrotada de distintas dietas y planes alimenticios que van desde lo descabellado hasta lo peligroso para la salud, ya que muchas de estas informaciones no son ofrecidas por expertos en nutrición. Por si fuera poco, también existe la percepción de que comer sano es aburrido y sinónimo de poco sabor. Nada más alejado de la realidad.
Para elaborar un menú adecuado y delicioso, la licenciada en nutrición, Kharem Marín, propone las siguientes leyes:
Ley de la cantidad: las porciones y las cantidades adecuadas de cada nutriente se deben respetar de acuerdo con los objetivos y las condiciones físicas de cada individuo.
Ley de la calidad: los alimentos ingeridos deben ser de buena calidad, es decir, tenemos que dar prioridad a aquellos que son de origen natural y orgánicos.
Ley de la armonía: el plato debe ser equilibrado. Esto significa que debe estar conformado por grasas, proteínas y carbohidratos.
Ley de la adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socioeconómica y a las patologías que puedan presentar. En otras palabras, debe aportar la cantidad de nutrientes necesarios para llevar a cabo los procesos metabólicos y la actividad física.
“Es necesario que el plan de alimentación aporte nutrientes de calidad y que cumpla funciones vitales. Dicho de otro modo, que contenga carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra”, asegura Marín.
Para medir las cantidades equilibradas entre sí, la experta sugiere el uso de los porcentuales del total calórico: entre 15 y 20 por ciento de proteínas, 50 y 60 por ciento de carbohidratos, 25 y 30 por ciento de grasas y un 3 por ciento de fibra.
Por último, para que un menú sea realmente saludable, Marín explica que debe ser variable: “La dieta debe contener aproximadamente entre 41 a 50 alimentos diferentes por semana para que se considere adecuada”.
A continuación, presentamos dos ejemplos que ofrece esta experta en nutrición que te pueden servir como modelo si planeas mejorar tus hábitos alimenticios a partir del próximo año.
Menú saludable 1
Desayuno
Pancakes de avena con fruta y semillas.
Almuerzo
Ensalada mixta (tomate, lechuga y vegetales crudos de estación) con aceite de oliva, acompañada de pollo al horno y batata como carbohidrato principal.
Cena
Casabe con ensalada de atún y aceite de oliva.
Menú saludable 2
Desayuno
Pan integral o a base de plátano, con huevos revueltos y una fruta.
Almuerzo
Filete de pescado con espárragos y yuca al vapor.
Cena
Tortillas integrales (como carbohidrato principal), acompañadas de pollo y vegetales salteados.
Finalmente, Marín recomienda incluir dos meriendas (una a media mañana y otra a media tarde) como, por ejemplo, semillas o frutas, y tomar suficiente agua a lo largo del día.
Fuente: Esto es azúcar